Po czym poznasz, że się wypalasz?

Szczegóły: Utworzono: 02 września 2014; dr Jarosław Kulbat

Każda praca jest stresująca. I może warto to napisać wprost: poszukiwanie pracy wolnej od stresu z góry skazane jest na niepowodzenie. A jeśli nie można czegoś zmienić na lepsze, warto zastanowić się, jak z tym żyć. Tylko co trzeba zrobić, żeby życie w stresie nie było aż tak stresujące?

Zacznijmy od tego, że życie w stresie wywołanym pracą stwarza szczególne zagrożenia. Ashley Nixon i współpracownicy (2011) dokonali przeglądu niemal 80 badań, których celem było opisanie związków pomiędzy różnymi formami stresu organizacyjnego a szerokim spektrum zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jeśli doskwierają ci bóle pleców czy głowy, regularnie miewasz zawroty głowy, masz problemy ze snem i prześladuje cię uczucie zmęczenia, zdarzają ci się problemy z łaknieniem (brak lub zbyt duże) albo masz problemy żołądkowe to niewykluczone, że doświadczasz właśnie konsekwencji długotrwałego stresu. Tak może reagować na długotrwały stres twoje ciało. A co z umysłem?

Dzisiaj chciałbym zwrócić uwagę na tzw. wypalenie zawodowe, które można uznać za psychologiczne powikłanie doświadczania stresu organizacyjnego o dość dramatycznych konsekwencjach, z rozpadem małżeństw i myślami samobójczymi włącznie. Wypalenie zawodowe nie pojawia się w ciągu nocy. Wiele wskazuje na to, że rozwija się systematycznie, przechodząc przez fazy, które opisali Herbert Freudenberger i Gail North. Problem z wczesnym rozpoznaniem objawów wypalenia polega na tym, że u konkretnych osób nie muszą pojawiać się wszystkie etapy wypalenia, ich kolejność także może się zmieniać. W praktyce klinicznej specyficzne zachowania, emocje czy przejawy myślenia układają się w spójną całość, gdy jest jasne, że mamy do czynienia z wypaleniem zawodowych. A to często ma miejsce dość późno. Stara mądrość ludowa głosi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. I w kontekście wypalenia zawodowego to zalecenie też ma zastosowanie.
Chciałbym w tym krótkim wpisie zwrócić uwagę na kilka aspektów doświadczania stresu w organizacji, które wydają się mieć znaczenie w etiologii wypalenia zawodowego, i dla niektórych badaczy problemu są one jednocześnie symptomami „spalania się”. W założeniu im szybciej połapiemy się, że jesteśmy na ścieżce ku wypaleni i przyznamy to przed sobą, bliskimi czy zwierzchnikami, tym większa szansa na zakończoną sukcesem interwencję psychologiczną. I już. Na co należy zwracać szczególną uwagę?

Po pierwsze, monitoruj ostrzeżenia, jakie wysyła ci twoje ciało. Powikłania zdrowotne, które są konsekwencjami chronicznego stresu, dość wyraźnie wskazują nam, że coś jest nie tak. Czy trzeba czegoś więcej? Sygnałów takich jak te, opisane przez Nixon i współpracowników (2011), ignorować nie wolno, zwłaszcza jeśli utrzymują się dłuższy czas. Pamiętajmy, że komplikacje zdrowotne same z siebie nie miną. A zwalczanie objawów choroby bez usunięcia jej przyczyny (jaką w wielu przypadkach jest stres) nie rozwiąże problemu. Co więcej, możesz spokojnie zakładać, że częstotliwość i natężenie dolegliwości będzie systematycznie wzrastać.

Po drugie, zmniejszaj częstotliwość i/lub natężenie stresu. Ostrzeżenie o niebezpieczeństwie to połowa sukcesu w obronie przed tym zagrożeniem. Jeśli jesteś świadomy zagrożeń, do których może prowadzić stresująca praca (bo jesteś, prawda?), to nie wolno ci naiwnie oczekiwać, że problem rozwiąże się sam. Prawie na pewno sam się nie rozwiąże. Żeby coś zmienić – trzeba zrobić. Mam świadomość, że a) łatwiej to napisać, niż zrobić i b) w większości sytuacji czynniki czy okoliczności, które stres wywołują, są poza naszą kontrolą. Nie możemy ich zmienić, nawet jeśli bardzo tego chcemy.

Na szczęście nasze położenie zazwyczaj nie jest beznadziejne. Zawsze można spróbować zmienić sposób, w jaki reagujemy na stres. Czy potrafisz zregenerować siły (witalne i psychiczne) po pracy – popołudniami, w weekendy czy w czasie wakacji? Czy potrafisz zapomnieć o problemach czy choćby oderwać się od nich na tyle, żeby zebrać siły do tego, by stawić im czoła? Jeśli nie, to szukaj, odkrywaj, testuj i stosuj metody redukcji stresu, które są skuteczne w twoim przypadku. Warto pamiętać, że nawet niewielkie zmniejszenie natężenia stresu może sprawić, że nie przekroczymy poziomu naszej odporności na stres w konkretnej sytuacji. Im więcej będzie sytuacji, w których damy sobie radę ze stresem, tym lepsze będzie nasze ogólne funkcjonowanie. Ziarnko do ziarnka i może zbierze się miarka… poczucia szczęścia.

Po trzecie, zwracaj uwagę na to, co myślisz i czujesz. Czy budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć z powodu myśli związanych z pracą? Czy wątek pracy zdominował twoje rozmowy z partnerem, przyjaciółmi czy rodziną? Czy zdarza się, że po powrocie do domu myślisz intensywnie o pracy, przeżywasz na nowo frustrujące momenty albo zastanawiasz się, co mogłeś zrobić lepiej? Oczywiście, nie ma nic złego w tym, że od czasu do czasu myślimy, mówimy czy śnimy o pracy. Symptomem nadciągających problemów może być to, że motywy powiązane z pracą zaczynają dominować w naszych myślach, odczuciach czy zachowaniach nawet wtedy, gdy zajmujemy się czymś innym niż praca. I przychodzi taki moment, gdy całe życie zaczyna się kręcić wokół pracy. Tyle że wtedy może być już za późno. Kluczowe znaczenie dla profilaktyki wypalenia ma monitorowanie treści swoich myśli i zwracanie uwagi, gdy myśli i uczucia związane z pracą zaczynają pojawiać się ze zwiększoną częstotliwością. Bardzo pomocni mogą w takich przypadkach okazać się bliscy nam ludzie (rodzina czy przyjaciele), którzy czasem wcześniej niż my sami zauważają, że coś jest nie tak.

Po czwarte, poszukaj wsparcia u innych ludzi. Zacznijmy od tego, że brak wsparcia ze strony innych ludzi, poczucie wyobcowania, samotność są stresorami. I już, takie są fakty. Utrzymywanie bliskich relacji z innymi ludźmi jest warunkiem optymalnego funkcjonowania psychologicznego w ogóle. Nas jednak interesuje dziś bardziej znaczenie innych ludzi w kontekście radzenia sobie ze stresem organizacyjnym. Na początku warto wprowadzić pewien podział. Jedna grupa to ludzie, z którymi pracujemy (współpracownicy, podwładni, szefowie, goście od HR albo ZZL). Druga grupa to ludzie, którzy są nam bliscy, jak rodzina czy bliscy przyjaciele. I raczej nie myślę w tym momencie o 435 znajomych z fb, na nich w chwilach kryzysu raczej nie można liczyć. Ludzie z obydwu tych grup mogą bardzo nam pomóc w radzeniu sobie ze stresem w pracy. Mam wrażenie, że łatwo sobie wyobrazić, że u przedstawicieli każdej z tych grup będziemy szukać specyficznego rodzaju wsparcia.
U pracowników firmy szukamy pomocy w unikaniu stresorów czy ograniczaniu wielkości stresu, od którego uciec się nie da. Na przykład, sam niekoniecznie masz wpływ na ilość pracy, jaką musisz wykonać do końca tygodnia (a przeciążenie pracą jest jednym ze stresorów), ale twój szef pewnie mógłby ci w tym pomóc. Szczerzę życzę wszystkim zwierzchników, którzy są świadomi konsekwencji stresu u pracowników, i są gotowi interweniować w sytuacjach, które są dla ich podwładnych stresujące. Czasem do kontroli nad stresem wystarcza rozmowa z bardziej doświadczonym albo lepiej poinformowanym współpracownikiem, który wyjaśni w prostych słowach, dlaczego szefowi nic się od początku tygodnia nie podoba. I gdy już wszystko jest jasne, można zacząć szefa unikać.

Pamiętajmy, że ważną składową stresu w pracy są konflikty z innymi ludźmi, w których jesteśmy jedną ze stron. W rozwiązywaniu konfliktów zaangażowanie innych ludzi jest dość często niezbędne. Z drugiej strony, gdy stresorów nie można uniknąć ani przejąć nad nimi kontroli, pozostaje radzenie sobie ze stresem, który już został wzbudzony. I tu właśnie szczególną rolę do spełnienia mają osoby bliskie. Ich wsparcie, niezależnie od formy, ma kapitalne znaczenie w radzeniu sobie ze stresem.

Po piąte, nie czekaj na cud i przejdź do działania. Na koniec ważna uwaga natury strategicznej. Stres można próbować przeczekać. Warto jednak mieć świadomość ograniczeń takiej strategii. Przychodzą mi do głowy co najmniej dwa. Po pierwsze, zazwyczaj nie wiemy, jak długo trzeba będzie przeczekiwać, a po drugie, zazwyczaj nie wiemy, jak długo jesteśmy w stanie czekać. Problemy, które stają się źródłem stresu w pracy, mają zazwyczaj to do siebie, że same się nie rozwiązują. Muszą o tym pamiętać zwłaszcza ci, dla których działania (konieczne w rozwiązywaniu problemów) czy w ogóle zmiany same w sobie są stresujące. Łatwo zrozumieć kogoś, kto będąc w stresie funkcjonuje, stara się unikać wszystkiego, co stres mogłoby zwiększać. Łatwo to zrozumieć i można próbować takie nastawienie zmienić, ale to już zupełnie inna historia.

Dziękuję za uwagę.

Do czytania (dziś bez linków do tekstu, za co przepraszam bardzo):

Nixon, A. E., Mazzola, J. J., Bauer, J., Krueger, J. R., & Spector, P. E. (2011). Can work make you sick? A meta-analysis of the relationships between job stressors and physical symptoms. Work & Stress, 25(1), 1-22.